En la Argentina seguir reduciendo la balanza sigue siendo uno de los propósitos más habituales: bajar kilos para sentirse mejor, quedar más guapo o encajar en la ropa de siempre. Pero el clásico ciclo de perder y volver a ganar peso, conocido como efecto rebote o dieta yo‑yo, tiene una cara oculta que pocos toman en cuenta: el deterioro de la masa muscular.

Lo que revelan los estudios sobre la pérdida de músculo

Un equipo de la Universidad de California, San Francisco (UCSF) analizó resonancias magnéticas y pruebas de laboratorio de 1.433 adultos de mediana edad. Los que vivieron fluctuaciones de peso perdieron casi cuatro veces más músculo en los muslos durante cuatro años que los que mantuvieron su peso estable (3,7 % frente a 1 %). La diferencia se mantuvo aun después de ajustar por edad, sexo y nivel de actividad.

¿Cómo ocurre el “cambio de músculo por grasa”?

Cuando el cuerpo se mete en déficit calórico para bajar de peso, no solo quema grasa; también descompone tejido magro. Un estudio de 2011 con 78 mujeres posmenopáusicas mostró que por cada kilogramo de grasa perdido se perdían 0,26 kg de músculo, mientras que al recuperar el peso solo se reincorporaban 0,12 kg de músculo por cada kilogramo de grasa reaparecido. El resultado: el mismo número en la balanza, pero con menos músculo y más grasa.

Consecuencias a largo plazo y la clave del ejercicio

Una investigación publicada en 2025 siguió a 291 personas con sobrepeso u obesidad. Los que redujeron su peso sin acompañarlo de actividad física perdieron un 12,8 % del volumen muscular del muslo; los que mantuvieron el peso estable perdieron solo un 5,1 %. Los que combinaron dieta hipocalórica con entrenamiento –ya sea de resistencia o aeróbico– conservaron significativamente más músculo.

El mensaje es claro: el problema no es perder kilos, sino cómo se lleva a cabo la pérdida. El músculo es el motor que mantiene el metabolismo activo; cuando se reduce, el cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que favorece la recuperación de grasa y perpetúa el ciclo de rebote.

Cómo evitar el daño muscular mientras se adelgaza

Primero, alejarse de dietas extremadamente restrictivas que prometen resultados rápidos. Un déficit moderado de entre 300 y 500 kcal al día permite perder grasa sin sacrificar demasiado tejido magro. Segundo, incorporar entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana: ejercicios con peso corporal, bandas elásticas o máquinas de gimnasio son suficientes para estimular la síntesis de proteína muscular.

Sumar a la rutina una ingesta adecuada de proteína –alrededor de 1,2 g por kilogramo de peso corporal– y repartirla en todas las comidas ayuda a preservar la masa muscular. Mantener una actividad física constante, incluso después de alcanzar el peso objetivo, es clave para impedir que el músculo se vuelva a perder con el tiempo.