Un estudio que siguió a 1.433 adultos de mediana edad durante cuatro años reveló que quienes entran y salen de dietas pierden casi cuatro veces más tejido muscular en los muslos que los que mantienen su peso estable. La diferencia se tradujo en una caída del 3,7 % del volumen muscular frente al 1 % registrado en el grupo de control, pese a que se ajustó por edad, sexo y nivel de actividad física.

¿Por qué el cuerpo sacrifica músculo?

Cuando el organismo se encuentra en déficit calórico, la energía proviene no solo de la grasa almacenada sino también del tejido magro. Un trabajo de 2011 con 78 mujeres posmenopáusicas mostró que por cada kilogramo de grasa perdido se desprendían 0,26 kg de músculo, y al recuperar el kilo de grasa sólo se recuperaban 0,12 kg de tejido magro. El cuerpo prioriza la supervivencia, y el músculo, al ser metabólicamente más costoso, se vuelve una reserva fácil de quemar.

Estrategias para proteger la masa magra

Una investigación de 2025 que incluyó a 291 adultos con sobrepeso confirmó que combinar una dieta hipocalórica con entrenamiento físico reduce notablemente la pérdida muscular. Los participantes que incorporaron ejercicios de fuerza perdieron menos masa magra que los que se limitaron a restringir la comida. Los expertos recomiendan acompañar cualquier reducción de calorías con sesiones de musculación y una ingesta adecuada de proteínas, de al menos 1,2 g por kilo de peso corporal.

Contexto argentino: la moda del “corte rápido”

En Córdoba y en gran parte del país, la presión por bajar de peso de forma acelerada se ha convertido en una movida cultural. Programas de televisión, influencers y dietas milagro prometen resultados en semanas, pero a la postre el cuerpo paga con músculo perdido y rebotes de grasa que aparecen con mayor rapidez. Entender que el objetivo no es solo bajar números en la balanza, sino preservar la fuerza y la salud a largo plazo, es clave para evitar el efecto rebote que tanto preocupa a los profesionales de la salud.

Qué hacer para evitar el efecto rebote

La recomendación práctica es adoptar un enfoque gradual: reducir la ingesta calórica en torno al 10‑15 % del gasto total, priorizar alimentos ricos en proteína y no descuidar el entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Además, mantener una rutina de control de peso cada dos o tres meses permite detectar pequeñas fluctuaciones antes de que se conviertan en pérdidas de músculo significativas. En definitiva, la mejor defensa contra la pérdida muscular es la constancia y la combinación inteligente de alimentación y ejercicio.